Saúde

Cãibras musculares: por que acontecem e como evitar?

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A cena é mais comum do que se imagina: durante uma corrida ou até mesmo no meio do sono, quando menos se espera, uma súbita e involuntária contração dos músculos da panturrilha (a famosa “batata da perna”) provoca uma dor que pode ser descrita como inesquecível. Na hora, torna-se impossível continuar a atividade que se estava realizando até aquele momento — mesmo se essa atividade for simplesmente dormir.

Dores como essa são conhecidas como cãibras musculares e podem ser associadas tanto ao esforço físico excessivo quanto a algumas doenças sistêmicas. A seguir vamos explicar exatamente o que acontece no corpo durante uma cãibra, a que doenças elas podem estar relacionadas e como evitá-las. Acompanhe!

O que são cãibras musculares?

As cãibras são contrações involuntárias de um músculo ou de um grupo de músculos estriados esqueléticos (tipo de músculo mais comum no corpo humano, que “reveste” os ossos e fica embaixo da pele) que acontecem por causa de um desequilíbrio hidroeletrolítico no local da dor, ou seja, quando há menos água, sais minerais e até oxigênio do que o necessário na região.

Quando ocorrem essas contrações, os músculos passam a um estado de hiperencurtamento, o que provoca uma dor bastante intensa na região atingida. Para tornar a situação ainda mais difícil, a contração é tão forte que os músculos têm dificuldade para voltar sozinhos ao seu estado original de relaxamento, então é preciso massageá-los e alongá-los para que a contração se desfaça.

Apesar de poderem atingir músculos esqueléticos em geral, as cãibras são mais comuns nos pés (dedos e toda a superfície) e nas panturrilhas. Isso se dá devido ao “uso constante” dessas áreas do corpo, o que faz com que a perda de nutrientes nesses locais ocorra com maior rapidez.

O que causa cãibras?

Conforme mencionado, é preciso que haja um desequilíbrio eletrolítico para que ocorra uma cãibra. Isso significa que ela pode ser desencadeada pelos baixos níveis de cálcio no sangue (hipocalcemia), por exemplo, assim como pela carência de potássio (hipopotassemia) ou sódio (hiponatremia), desidratação e baixa oxigenação.

O mais comum é que as cãibras ocorram durante ou após a prática de exercícios físicos, depois de a pessoa passar muito tempo em pé ou após o uso repetido da musculatura (embora elas ocorram também à noite, quando o corpo relaxa e “faz um balanço” de sua situação). Nesses casos, a cãibra está, em geral, relacionada ao desgaste muscular ou ao uso exagerado da musculatura, que provoca os desequilíbrios nos sais minerais do corpo.

Vale dizer que a cãibra originada por este motivo atinge tanto atletas profissionais (que, sabendo do risco, já se preparam para isso consumindo alimentos que repõem os sais minerais do corpo) quanto os atletas de fim de semana, cujos organismos não estão preparados para o esforço e o desgaste envolvidos nas atividades ou exercícios executados. Ela ocorre ainda em locais como as mãos, os braços e o pescoço, em decorrência de atividades como digitar, escrever ou ficar em uma mesma posição durante muito tempo.

É possível também que a pessoa já sofra com a carência de sais minerais, seja por ter uma dieta deficiente neles ou por eliminarem-nos excessivamente. Quem toma medicamentos diuréticos, por exemplo, elimina mais potássio do que o ideal e está mais suscetível a cãibras. Nesse caso, as cãibras podem ser recorrentes e uma avaliação médica e/ou nutricional é necessária para avaliar como restabelecer os níveis de sais minerais no corpo.

Em todas essas situações, a desidratação e as baixas temperaturas podem contribuir para a ocorrência de cãibras, isso porque músculos bem hidratados contraem e relaxam mais facilmente. Sem água, eles ficam mais sujeitos a espasmos, o que também ocorre quando está frio e a musculatura fica mais tensa.

As cãibras também podem estar relacionadas a determinadas condições médicas. A aterosclerose (acúmulo de gorduras e colesterol nas paredes das artérias), por exemplo, pode provocar o estreitamento dos vasos que irrigam os membros inferiores e provocar cãibras, principalmente quando ocorre um esforço “incomum” de determinada musculatura.

Da mesma forma, a compressão de raízes nervosas decorrentes das artroses e da perda de elasticidade dos discos intervertebrais (cartilagens que ficam entre as vértebras) provocam dores que vão adquirindo características de cãibras.

Também estão mais suscetíveis às cãibras as pessoas que têm diabetes, anemia, doenças neurológicas, doenças do fígado, insuficiência renal, doenças da tireoide e desequilíbrios hormonais. Mulheres grávidas também têm cãibras com mais frequência.

Como prevenir as cãibras?

Primeiramente, é preciso dizer que cãibras não têm uma cura, ou seja, todas as pessoas estão sujeitas a tê-las em algum momento da vida, por algum dos motivos citados acima (embora o mais recorrente seja o uso exagerado da musculatura). É possível, no entanto, preparar o organismo para evitá-las.

O primeiro passo para isso é ter uma alimentação balanceada que inclua frutas e verduras. Isso porque esses alimentos são ricos em vitaminas e sais minerais, elementos cuja deficiência, como dito, provocam a cãibra. 

Para quem pratica esportes ou faz exercícios físicos com frequência, é recomendado que a banana seja incluída na dieta. A fruta é rica em potássio, que é um dos minerais que ajudam a garantir o equilíbrio eletrolítico, contribuindo bastante para a prevenção de cãibras. Entretanto, não basta que esta seja a única fruta da dieta: para que realmente não haja desequilíbrio, é preciso variar as frutas ingeridas.

É igualmente essencial manter-se hidratado. A recomendação é válida para todos os dias, mas a hidratação é especialmente importante quando a pessoa vai praticar exercícios físicos, pois a perda de água é maior nesse momento. Vale lembrar também que alimentos e bebidas diuréticos (álcool, por exemplo) também fazem com que a pessoa perca mais água.

Alongamentos antes e depois de qualquer exercício também contribuem para evitar as cãibras. Se a pessoa já sabe que há maior risco de elas ocorrerem à noite (e não durante os exercícios), é bom se alongar também antes de dormir.

O que fazer na hora da crise?

Quando a cãibra começa, o ideal é começar massageando a área afetada com movimentos circulares. Em seguida, deve-se tentar alongar o local e, se a cãibra for na perna, a pessoa deve tentar ficar em pé e colocar o peso sobre o membro atingido.

Bolsas de água quente e outras fontes de calor também ajudam a fazer as cãibras musculares passarem mais rápido, já que o calor contribui para o relaxamento dos músculos.

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